Prāṇāyāma: più che respirare

Cos'è il Prāṇāyāma?

Se ti è mai capitato di stare in una lezione mentre un insegnante guidava "tre respiri profondi" chiedendoti in silenzio quale fosse il problema, hai incontrato il malinteso più comune sul quarto ramo. La maggior parte delle persone crede che il prāṇāyāma sia solo esercizi di respirazione. Un riscaldamento. Qualcosa da sbrigare prima che inizi la pratica vera.

Non lo è. Il prāṇāyāma è il quarto degli otto rami dello yoga di Patanjali, e si colloca in un punto cardine dell'intero sistema.

Parti dalla parola, perché è nella parola che vive il disaccordo, e il disaccordo è il punto. Prāṇa è la forza vitale, l'energia che il respiro trasporta, qualcosa di più del semplice ossigeno nell'aria. La seconda metà si divide in due. Leggila come prāṇa + yama e ottieni "controllo della forza vitale", il respiro tenuto a freno. Leggila come prāṇa + āyāma e ottieni "estensione della forza vitale", il respiro a cui si dà spazio per espandersi. Controllo o espansione. Entrambe le letture sono antiche, entrambe sono difendibili e, come vedremo, scegliere quale enfatizzare cambia quanto sia sicura la pratica.

Dove si colloca all'interno degli otto rami? Esattamente tra l'esterno e l'interno. I primi quattro rami, gli Yama, i Niyama, Āsana e il prāṇāyāma, sono bahiraṅga, le pratiche esterne che svolgi nel mondo. Gli ultimi tre, concentrazione, meditazione e assorbimento, sono antaraṅga, quelle interne. Il prāṇāyāma è il ponte. È l'ultima cosa che fai rivolto verso l'esterno prima che la pratica si volga all'interno.

Patanjali lo rende strutturale. La sua definizione inizia nello Yoga Sutra 2.49 con due parole, tasmin sati, "essendo ciò stabilito". Quel "ciò" rimanda ad Āsana. Ti guadagni il diritto di lavorare con il respiro trovando prima un sedile stabile (Sutra 2.46, Sthira Sukham Āsanam, che abbiamo esplorato nell'articolo precedente). Solo dalla quiete puoi iniziare a regolare śvāsa e praśvāsa, l'inspirazione e l'espirazione. Pochi sutra dopo (2.52–2.53), Patanjali nomina la ricompensa: il velo sulla luce interiore si assottiglia e la mente diventa idonea alla concentrazione. Ecco il ponte in una sola frase. Prima il respiro, poi il viaggio interiore.

L'Hatha Yoga Pradipika esprime la stessa idea in modo più semplice: "Quando il respiro vaga, anche la mente vaga. Ma quando il respiro è immobile, anche la mente diventa immobile" (Hatha Yoga Pradipika 2.2).

È questa la scommessa dell'intero ramo. Il respiro è l'unica funzione autonoma di cui puoi anche prendere consapevolmente il controllo, la sola leva che raggiunge sia il corpo sia la mente. La maggior parte di noi non la sfiora nemmeno. Il prāṇāyāma è imparare a farlo.

Il principio fondamentale

Se Āsana aveva la sua formula di tre parole in Sthira Sukham Āsanam, il prāṇāyāma ha i suoi componenti. Ogni tecnica, per quanto elaborata, è costruita a partire da quattro parti in movimento: pūraka, l'inspirazione; rechaka, l'espirazione; antara-kumbhaka, la pausa dopo l'inspirazione, trattenere il respiro dentro; e bāhya-kumbhaka, la pausa dopo l'espirazione, trattenere il respiro fuori.

Patanjali descrive questi movimenti nel Sutra 2.50 e aggiunge le variabili con cui puoi giocare: deśa (dove dirigi il respiro), kāla (quanto dura ciascuna parte) e saṅkhyā (il conteggio, il numero di cicli). Regola questi elementi, dice, e il respiro diventa ciò che il sutra chiama dīrgha e sūkṣma, lungo e sottile. È questo l'obiettivo reale, e vale la pena soffermarcisi. Lo scopo del prāṇāyāma non è respirare con forza. È respirare così lentamente e così dolcemente che il respiro quasi scompare.

Il che ci riporta alle due letture della parola. Lo Hatha yoga delle origini si appoggiava su yama, il controllo, con una forte enfasi sul kumbhaka, la ritenzione del respiro. Trattieni il respiro, costruisci il calore, forza la questione. È potente, e per alcuni corpi è anche rischioso. La maggior parte degli insegnanti moderni, e la pratica quotidiana più sicura, si appoggia invece su āyāma, l'estensione. Non stai strozzando il respiro. Gli stai dando spazio. La differenza conta più di quanto sembri, perché il corpo legge un respiro forzato e strozzato come una minaccia, e un sistema nervoso minacciato è l'opposto di ciò che stai cercando di coltivare.

B.K.S. Iyengar ha colto perfettamente lo spirito giusto: "Il respiro va attirato o lusingato, come catturare un cavallo in un campo, non inseguendolo, ma standogli immobile accanto con una mela in mano" (Light on Life). Attira, non inseguire. Tieni a mente questa immagine. È l'istruzione più utile dell'intero ramo, ed è anche, non a caso, Ahimsa applicata al tuo stesso respiro. La non-violenza inizia dal non strozzare te stesso in nome del miglioramento personale.

Cosa succede nel tuo corpo

Non devi credere a nulla di mistico perché il prāṇāyāma funzioni. Il meccanismo è, ormai, ragionevolmente ben compreso, e passa attraverso un unico nervo.

Il nervo vago è l'autostrada principale del sistema nervoso parasimpatico, il lato del "riposo e digestione". Ecco la parte utile: il tuo respiro ha una linea diretta con esso. Quando espiri, il nervo vago rallenta leggermente il cuore. Quando inspiri, allenta la presa e il cuore accelera un po'. Quella delicata oscillazione, la frequenza cardiaca che sale e scende con il respiro, si chiama aritmia sinusale respiratoria, e una sua forma marcata è segno di un sistema nervoso reattivo e ben regolato.

La conclusione pratica è quasi imbarazzante nella sua semplicità. Rendi l'espirazione più lunga dell'inspirazione e inclini l'intero sistema verso la calma. Un rapporto 1:2, diciamo quattro tempi dentro e otto tempi fuori, è l'insegnamento classico per un motivo. La ricerca suggerisce che una respirazione lenta, sbilanciata sull'espirazione, alza in modo affidabile la variabilità della frequenza cardiaca, la variazione battito per battito che tende a riflettere resilienza e recupero. Puoi sentirlo nel giro di pochi respiri. Non devi aspettare uno studio per confermarlo.

C'è un ritmo particolare in cui questo effetto raggiunge il picco. Intorno ai sei respiri al minuto, il sistema cardiovascolare sembra entrare in una sorta di risonanza, e la variabilità della frequenza cardiaca raggiunge il suo massimo. Il punto ottimale esatto varia un po' da persona a persona, da qualche parte nell'intervallo tra quattro e mezzo e sei e mezzo respiri al minuto, ma sei è il numero da ricordare. Cinque secondi dentro, cinque secondi fuori. È la respirazione coerente, ed è quanto di più vicino a un'impostazione universale il lavoro sul respiro possa offrire.

Poi c'è il sospiro fisiologico, che già fai senza saperlo. È il doppio respiro tremante di un bambino che ha pianto, o il respiro profondo involontario che fai prima di dormire. Una breve inspirazione, un secondo sorso d'aria in cima, poi una lunga e lenta espirazione. La seconda inspirazione rigonfia le minuscole sacche d'aria collassate nei polmoni; la lunga espirazione scarica anidride carbonica. In uno studio di Stanford del 2023 pubblicato su Cell Reports Medicine, i ricercatori hanno fatto praticare a circa 110 adulti cinque minuti al giorno di una tecnica di respirazione per circa un mese. Il gruppo del sospiro ciclico, che faceva esattamente questo schema di doppia inspirazione e lunga espirazione, ha superato sia la box breathing sia la meditazione mindfulness nel migliorare l'umore e abbassare la frequenza respiratoria a riposo. Cinque minuti al giorno. È il miglior ritorno sull'investimento dell'intera pratica.

Un ultimo elemento, da tenere con leggerezza: l'iperventilazione cronica, la respirazione superficiale, veloce e alta nel petto che lo stress ci abitua a praticare, può rendere il corpo ipersensibile all'anidride carbonica, il che mantiene l'intero sistema in allerta. Una respirazione lenta e cadenzata ricostruisce gradualmente la tua tolleranza. Il respiro insegna al corpo che è sicuro essere calmo.

Sul tappetino

La teoria costa poco. Ecco due tecniche che vale davvero la pena imparare, con le indicazioni che darei in sala.

Nāḍī Shodhana (respirazione a narici alternate)

È quella a cui ricorro quando la mente di chi pratica corre senza sosta. Nāḍī significa canale, shodhana significa purificazione. L'inquadramento tradizionale è che bilancia i due principali canali energetici, iḍā (sinistro, rinfrescante) e piṅgalā (destro, riscaldante). Non devi sposare la mappa del corpo sottile perché ti calmi. Il semplice atto di rallentare e alternare i lati è sufficiente.

Siediti eretto. Appoggia il pollice destro leggermente accanto alla narice destra e l'anulare accanto a quella sinistra. Chiudi la destra, inspira attraverso la sinistra. Chiudi la sinistra, libera la destra, espira. Inspira attraverso la destra. Chiudila, espira attraverso la sinistra. Questo è un ciclo. Mantienilo fluido, senza forzature e, per la maggior parte delle persone, senza alcuna ritenzione all'inizio.

L'indicazione che uso: "Lascia che il respiro sia tanto silenzioso da riuscire a malapena a sentirlo". Se stai facendo sforzo per riempire o svuotare i polmoni, sei andato troppo oltre. È anche qui che entra in gioco Satya, la veridicità, l'onestà di lavorare con la capacità polmonare di oggi, non con il conteggio che usa la persona sul tappetino accanto.

Ujjāyī (respiro oceanico)

Se Nāḍī Shodhana calma, Ujjāyī concentra. Lo ottieni restringendo molto delicatamente la parte posteriore della gola, la stessa forma che useresti per appannare uno specchio, ma a bocca chiusa, così che il respiro assuma un morbido suono oceanico. Quel suono è tutto il punto. Dà alla tua attenzione qualcosa a cui aggrapparsi, un filo da seguire quando la mente si distrae.

Ujjāyī è il respiro che cavalchi attraverso una pratica di Āsana in movimento. È la stabilità dentro le posture, la prova udibile di aver trovato sthira e sukha nel respiro stesso: abbastanza stabile da mantenere uniforme il suono, abbastanza agevole da non contrarre la gola. L'indicazione: "Rendi il suono morbido, come un sussurro, non un ringhio". Se senti la gola tesa, la stai forzando. Allenta.

Ecco una mappa approssimativa delle tecniche comuni, ordinate in base a ciò che fanno al tuo sistema:

Le tecniche calmanti si possono esplorare in autonomia in tutta sicurezza. Le due attivanti in fondo, le pratiche rapide e vigorose, sono esattamente quelle che vengono con delle condizioni. (Kapālabhāti, a rigore, è una kriya di purificazione più che un vero prāṇāyāma, anche se viene quasi sempre insegnata insieme al respiro.) Ed è la prossima cosa di cui parlare.

Una parola sincera sulla sicurezza

Āsana non aveva davvero bisogno di un avvertimento sulla sicurezza. Il prāṇāyāma sì, e fingere il contrario sarebbe una forma di disonestà. È di nuovo Ahimsa, la non-violenza, resa concreta. La maggior parte della respirazione è delicata e sicura per quasi tutte le persone. Alcune pratiche non lo sono, e vale la pena conoscere la differenza prima di insegnarle o provarle.

• Glaucoma o problemi di pressione oculare. Salta la ritenzione del respiro e qualsiasi espirazione forzata o sotto sforzo. La pressione interna di un respiro trattenuto o sotto sforzo (una manovra di Valsalva) può aumentare la pressione all'interno dell'occhio. Solo respirazione lenta e senza forzature.

• Epilessia, ipertensione non controllata o problemi cardiaci. Evita le pratiche vigorose e iperventilanti, Kapālabhāti e Bhastrikā, ed evita le lunghe ritenzioni del respiro. Le versioni rapide possono alterare la chimica del corpo in modi che, per queste condizioni, comportano un rischio reale. Meglio una lenta respirazione diaframmatica.

• Gravidanza. Tralascia il pompaggio addominale forzato e la ritenzione intensa. Il delicato respiro in tre parti e la respirazione a narici alternate senza ritenzione sono benvenuti.

• Ansia e attacchi di panico. Questo sorprende le persone. Conteggi rigidi e respiri trattenuti possono imitare la sensazione di soffocamento e spingere un sistema nervoso vulnerabile dritto nel panico. Per chiunque ne sia predisposto, meno è meglio: niente ritenzione, espirazioni senza forzature e il permesso di fermarsi nell'istante in cui il respiro inizia a sembrare una lotta.

Il principio che sta sotto ogni riga di quell'elenco è quello che abbiamo già. Attira, non inseguire. Se stai forzando il respiro, hai già lasciato la pratica, qualunque cosa sembri visto da fuori.

Fuori dal tappetino

È qui che il prāṇāyāma si guadagna il suo posto nella vita quotidiana, perché non ti servono un tappetino, un cuscino o un'ora libera. Ti serve circa un minuto, e puoi prendertelo ovunque.

Prima di insegnare, o prima di qualunque cosa ti renda nervoso, fai da uno a tre sospiri fisiologici. Doppia inspirazione dal naso, lunga espirazione dalla bocca. È il modo più rapido per scendere da un picco di adrenalina, e nessuno nella stanza si accorgerà che lo stai facendo.

Nel mezzo di una conversazione difficile, inspira per quattro ed espira per sei, dal naso, mentre l'altra persona parla. L'espirazione più lunga mantiene attivo il lato calmante del tuo sistema nervoso, il che mantiene in linea la parte pensante del cervello, ovvero la differenza tra rispondere e reagire. È Satya comprato con il respiro: ti compra il mezzo secondo che ti serve per dire la cosa vera invece della cosa tagliente.

Quando non riesci ad addormentarti, prova Bhrāmarī, il respiro ronzante. Inspira normalmente, poi ronza su una lunga espirazione, basso e morbido, così da sentire la vibrazione sul viso. Da sei a otto cicli. Il ronzio estende l'espirazione e aggiunge una vibrazione rasserenante su cui è difficile rimuginare.

Prima di un blocco di lavoro concentrato, fai la respirazione coerente, cinque secondi dentro e cinque secondi fuori, per cinque-dieci minuti. È l'equivalente amministrativo di accordare uno strumento prima di suonarlo. La casella di posta dello studio sarà ancora lì. Solo che la affronterai da un luogo più stabile.

Nessuna di queste pratiche è esotica. È proprio questo il punto. Il respiro che già possiedi è uno strumento di regolazione che porti con te ovunque, e l'unica cosa che si frappone tra te e lui è ricordarsi che è lì. Cosa che, onestamente, è gran parte della pratica.

Dove i rami si incontrano

A questo punto lo schema di questa serie dovrebbe esserti familiare: nessun ramo sta da solo. Il prāṇāyāma è intessuto in tutti loro.

Poggia direttamente su Āsana. Non puoi stabilizzare il respiro in un corpo che non riesce a stare fermo, che è esattamente ciò su cui insiste il tasmin sati di Patanjali, "essendo ciò stabilito". E l'eredità più profonda sono sthira e sukha, la stabilità e l'agio che abbiamo esplorato nell'ultimo articolo. Il respiro li vuole entrambi: abbastanza stabile da mantenere un ritmo, abbastanza agevole da non affaticarsi mai. Il respiro, a quanto pare, era il filo che attraversava ogni postura fin dall'inizio.

Ha bisogno degli Yama. Ahimsa è l'intero discorso sulla sicurezza in una sola parola, non forzare mai. Satya è l'onestà di respirare alla tua reale capacità invece di recitare quella di qualcun altro.

Attinge ai Niyama. Tapas, la pratica disciplinata, è ciò che trasforma cinque minuti al giorno in qualcosa che davvero ti cambia, perché il prāṇāyāma premia la costanza più dell'intensità più di quasi ogni altra pratica nello yoga. E Śauca, la purificazione, trova qui un'espressione letterale: ogni lunga espirazione è un piccolo ripulire, il significato più antico della purificazione applicato al respiro.

E punta in avanti, verso i rami che si volgono all'interno. Stabilizza il respiro e la mente diventa abbastanza quieta da iniziare a ritirare i sensi, che è dove va questa serie.

Cinque domande con cui restare

Non domande a risposta rapida. Scegline una, portala con te per una settimana e guarda cosa emerge.

1. In quali momenti della mia giornata il respiro si fa superficiale e alto nel petto, e cosa sta succedendo quando accade?

2. Quando sono stressato, trattengo il respiro senza accorgermene?

3. Riesco a rendere l'espirazione più lunga dell'inspirazione per dieci respiri, senza alcuno sforzo?

4. Cosa cambierebbe se facessi tre respiri lenti prima di rispondere, invece di tre respiri taglienti dopo aver reagito?

5. Sto inseguendo il respiro, o lo sto attirando?

La pratica è il punto

Il prāṇāyāma non è un riscaldamento per lo yoga vero. È lo yoga vero, il momento in cui la pratica smette di essere qualcosa che esegui con il corpo e diventa qualcosa che guidi con la tua attenzione. Il respiro è l'unica porta dell'intero sistema che si apre in entrambi i sensi, verso il corpo e verso la mente, e imparare ad attraversarla lentamente è gran parte di ciò che chiede il quarto ramo.

Come scrisse B.K.S. Iyengar, "il prāṇāyāma è un ponte che aiuta chi studia lo yoga ad attraversare dal regno dello sviluppo puramente fisico a quello dello spirito" (Light on Prāṇāyāma). Il respiro è come si attraversa.

Te ne dimenticherai di continuo. Ti sorprenderai a trattenere il respiro su un'email difficile, a respirare alto e veloce durante un pomeriggio stressante, a correre contro il tempo tra una lezione e l'altra con le spalle su all'altezza delle orecchie. E poi, un giorno, te ne accorgerai. Farai una lunga espirazione prima di rispondere. Troverai il tuo sedile, troverai il tuo respiro, e lo lascerai rallentare. E accorgersi, come per gli Yama, i Niyama e Āsana prima di esso, è l'intera pratica.

Il prossimo articolo di questa serie esplorerà il quinto ramo: Pratyāhāra, il ritiro dei sensi. Se āsana ti ha insegnato a trovare il tuo sedile nel corpo, e il prāṇāyāma ti ha insegnato a trovare il tuo ritmo nel respiro, pratyāhāra è dove impari a volgere l'attenzione all'interno, lontano dal richiamo costante del mondo esterno. È la soglia della pratica interiore, e il respiro è ciò che ti porta dall'altra parte.