Prāṇāyāma: mucho más que respirar

¿Qué es Prāṇāyāma?

Si alguna vez te has sentado en una clase mientras un profe guiaba "tres respiraciones profundas" y te has preguntado en silencio a qué venía tanto alboroto, has topado con el malentendido más común sobre el cuarto miembro. La mayoría supone que prāṇāyāma son solo ejercicios de respiración. Un calentamiento. Algo por lo que pasar antes de que empiece la práctica de verdad.

No lo es. Prāṇāyāma es el cuarto de los ocho miembros del yoga de Patanjali, y se sitúa en un punto bisagra de todo el sistema.

Empieza por la palabra, porque en la palabra vive el desacuerdo, y el desacuerdo es lo importante. Prāṇa es la fuerza vital, la energía vital que transporta la respiración, más que el simple oxígeno del aire. La segunda mitad se divide en dos. Léela como prāṇa + yama y obtienes "contención de la fuerza vital", la respiración bajo control. Léela como prāṇa + āyāma y obtienes "extensión de la fuerza vital", la respiración a la que se da espacio para expandirse. Control o expansión. Ambas lecturas son antiguas, ambas son defendibles, y como veremos, elegir cuál enfatizar cambia cuán segura es la práctica.

¿Dónde se sitúa dentro de los ocho miembros? Justo entre lo externo y lo interno. Los cuatro primeros miembros, los Yamas, los Niyamas, Āsana y prāṇāyāma, son bahiraṅga, las prácticas externas que realizas en el mundo. Los tres últimos, la concentración, la meditación y la absorción, son antaraṅga, las internas. Prāṇāyāma es el puente. Es lo último que haces mirando hacia fuera antes de que la práctica gire hacia dentro.

Patanjali lo hace estructural. Su definición comienza en el Yoga Sutra 2.49 con dos palabras, tasmin sati, "estando eso establecido". Eso se refiere a Āsana. Te ganas el derecho a trabajar con la respiración encontrando primero un asiento estable (Sutra 2.46, Sthira Sukham Āsanam, que exploramos en el artículo anterior). Solo desde la quietud puedes empezar a regular śvāsa y praśvāsa, la inhalación y la exhalación. Unos sutras más adelante (2.52–2.53), Patanjali nombra la recompensa: el velo que cubre la luz interior se adelgaza, y la mente se vuelve apta para la concentración. Ese es el puente en una sola frase. Primero la respiración, luego el viaje hacia dentro.

El Hatha Yoga Pradipika expresa la misma idea de forma más sencilla: "Cuando la respiración divaga, la mente también divaga. Pero cuando la respiración está quieta, la mente también se aquieta" (Hatha Yoga Pradipika 2.2).

Esa es la apuesta de todo el miembro. La respiración es la única función autónoma de la que también puedes tomar las riendas conscientemente, la única palanca que alcanza tanto el cuerpo como la mente. La mayoría nunca la tocamos. Prāṇāyāma es aprender a hacerlo.

El principio fundamental

Si Āsana tenía su fórmula de tres palabras en Sthira Sukham Āsanam, prāṇāyāma tiene sus componentes. Toda técnica, por elaborada que sea, se construye a partir de cuatro partes móviles: pūraka, la inhalación; rechaka, la exhalación; antara-kumbhaka, la pausa tras la inhalación, reteniendo la respiración dentro; y bāhya-kumbhaka, la pausa tras la exhalación, reteniendo la respiración fuera.

Patanjali describe estos movimientos en el Sutra 2.50 y añade las variables con las que puedes jugar: deśa (hacia dónde diriges la respiración), kāla (cuánto dura cada parte) y saṅkhyā (el conteo, el número de rondas). Regula esas, dice, y la respiración se vuelve lo que el sutra llama dīrgha y sūkṣma, larga y sutil. Ese es el verdadero objetivo, y vale la pena detenerse en él. La meta del prāṇāyāma no es respirar con fuerza. Es respirar tan despacio y tan suavemente que la respiración casi desaparezca.

Lo que nos devuelve a las dos lecturas de la palabra. El Hatha yoga temprano se apoyaba en yama, el control, con un fuerte énfasis en kumbhaka, la retención de la respiración. Retén la respiración, genera calor, fuerza el asunto. Es poderoso, y para algunos cuerpos también es arriesgado. La mayoría de los profes modernos, y la práctica diaria más segura, se apoyan en cambio en āyāma, la extensión. No estás estrangulando la respiración. Le estás dando espacio. La diferencia importa más de lo que suena, porque el cuerpo lee una respiración forzada y ahogada como una amenaza, y un sistema nervioso amenazado es justo lo contrario de lo que intentas cultivar.

B.K.S. Iyengar captó perfectamente el espíritu correcto: "A la respiración hay que atraerla o engatusarla, como cuando atrapas un caballo en un campo: no persiguiéndolo, sino quedándote quieto con una manzana en la mano" (Light on Life). Atraer, no perseguir. Quédate con esa imagen. Es la instrucción más útil de todo el miembro y, no por casualidad, es Ahimsa aplicada a tu propia respiración. La no violencia empieza por no estrangularte en nombre de la superación personal.

Lo que ocurre en tu cuerpo

No necesitas creer en nada místico para que el prāṇāyāma funcione. El mecanismo está, a estas alturas, razonablemente bien entendido, y recorre un único nervio.

El nervio vago es la autopista principal del sistema nervioso parasimpático, el lado de "descansar y digerir". Aquí está la parte útil: tu respiración tiene una línea directa con él. Cuando exhalas, el nervio vago ralentiza ligeramente tu corazón. Cuando inhalas, afloja y el corazón se acelera un poco. Esa oscilación suave, el ritmo cardíaco subiendo y bajando con la respiración, se llama arritmia sinusal respiratoria, y una marcada es señal de un sistema nervioso receptivo y bien regulado.

La conclusión práctica es casi vergonzosamente sencilla. Haz tu exhalación más larga que tu inhalación, e inclinas todo el sistema hacia la calma. Una proporción de 1:2, digamos cuatro tiempos al entrar y ocho al salir, es la enseñanza clásica por algo. La investigación sugiere que la respiración lenta, con la exhalación alargada, eleva de forma fiable la variabilidad de la frecuencia cardíaca, la variación latido a latido que tiende a reflejar la resiliencia y la recuperación. Puedes sentirlo en unas pocas respiraciones. No tienes que esperar a que un estudio lo confirme.

Hay un ritmo particular donde este efecto alcanza su máximo. En torno a las seis respiraciones por minuto, el sistema cardiovascular parece llegar a una especie de resonancia, y la variabilidad de la frecuencia cardíaca alcanza su máximo. El punto exacto varía un poco de persona a persona, en algún lugar entre cuatro y media y seis y media respiraciones por minuto, pero seis es el número que hay que recordar. Cinco segundos al entrar, cinco al salir. Eso es la respiración coherente, y es lo más parecido a un ajuste universal que tiene el trabajo de respiración.

Luego está el suspiro fisiológico, que ya haces sin saberlo. Es la doble inhalación entrecortada de una criatura que ha estado llorando, o la respiración profunda e involuntaria que tomas antes de dormir. Una inhalación corta, un segundo sorbo de aire encima, y luego una exhalación larga y lenta. La segunda inhalación vuelve a inflar los diminutos sacos de aire colapsados de tus pulmones; la exhalación larga descarga dióxido de carbono. En un estudio de Stanford de 2023 publicado en Cell Reports Medicine, los investigadores hicieron que unas 110 personas adultas practicaran cinco minutos al día de una técnica de respiración durante alrededor de un mes. El grupo del suspiro cíclico, que hacía exactamente este patrón de doble inhalación y exhalación larga, superó tanto a la respiración en caja como a la meditación de atención plena en cuanto a mejorar el estado de ánimo y bajar la frecuencia respiratoria en reposo. Cinco minutos al día. Es el mejor retorno de la inversión de toda la práctica.

Una pieza más, sostenida con cautela: la sobrerrespiración crónica, esa respiración superficial, rápida y de la parte alta del pecho que el estrés nos entrena a adoptar, puede dejar al cuerpo demasiado sensible al dióxido de carbono, lo que mantiene todo el sistema nervioso en alerta. La respiración lenta y pausada reconstruye gradualmente tu tolerancia. La respiración le enseña al cuerpo que es seguro estar en calma.

En la esterilla

La teoría es barata. Aquí van dos técnicas que vale la pena aprender de verdad, con las indicaciones que daría en una sala.

Nāḍī Shodhana (respiración alterna por las fosas nasales)

Es la que uso cuando la mente de un alumno va a mil. Nāḍī significa canal, shodhana significa limpieza. El planteamiento tradicional es que equilibra los dos canales de energía principales, iḍā (izquierdo, refrescante) y piṅgalā (derecho, calorífico). No necesitas comprar el mapa del cuerpo sutil para que te calme. El simple acto de ir más despacio y alternar lados es suficiente.

Siéntate erguido. Apoya el pulgar derecho suavemente junto a tu fosa nasal derecha y el dedo anular junto a la izquierda. Cierra la derecha, inhala por la izquierda. Cierra la izquierda, suelta la derecha, exhala. Inhala por la derecha. Ciérrala, exhala por la izquierda. Esa es una ronda. Mantenla suave, sin forzar y, para la mayoría, sin retención alguna al principio.

La indicación que uso: "Deja que la respiración sea tan silenciosa que apenas puedas oírla". Si te esfuerzas por llenar o vaciar los pulmones, te has pasado. Aquí es también donde aparece Satya, la veracidad, la honestidad de trabajar con la capacidad pulmonar de hoy, no con el conteo que está usando la persona de la esterilla de al lado.

Ujjāyī (respiración oceánica)

Si Nāḍī Shodhana calma, Ujjāyī enfoca. La generas estrechando muy suavemente la parte posterior de la garganta, la misma forma que usarías para empañar un espejo, pero con la boca cerrada, de modo que la respiración adopta un suave sonido oceánico. Ese sonido es justo el objetivo. Le da a tu atención algo a lo que aferrarse, un hilo que seguir cuando la mente divaga.

Ujjāyī es la respiración que cabalgas a través de una práctica de Āsana en movimiento. Es la estabilidad dentro de las posturas, la prueba audible de que has encontrado sthira y sukha en la respiración misma: lo bastante estable para mantener el sonido uniforme, lo bastante cómoda para no agarrotar la garganta. La indicación: "Haz el sonido suave, como un susurro, no como un gruñido". Si sientes la garganta tensa, la estás forzando. Afloja.

Aquí va un mapa aproximado de las técnicas más comunes, ordenadas por lo que le hacen a tu sistema:

Las técnicas calmantes son seguras para explorar por tu cuenta. Las dos activadoras de abajo, las prácticas rápidas y enérgicas, son justo las que vienen con condiciones. (Kapālabhāti, estrictamente hablando, es una kriya de limpieza más que un prāṇāyāma propiamente dicho, aunque casi siempre se enseña junto con la respiración.) Que es lo siguiente de lo que toca hablar.

Una palabra sincera sobre la seguridad

Āsana no necesitaba realmente una advertencia de seguridad. Prāṇāyāma sí, y fingir lo contrario sería su propia forma de deshonestidad. Esto es Ahimsa de nuevo, la no violencia, hecha concreta. La mayor parte de la respiración es suave y segura para casi todo el mundo. Unas pocas prácticas no lo son, y vale la pena conocer la diferencia antes de enseñarlas o probarlas.

• Glaucoma o problemas de presión ocular. Evita la retención de la respiración y cualquier exhalación forzada o tensa. La presión interna de una respiración retenida o forzada (una maniobra de Valsalva) puede elevar la presión dentro del ojo. Solo respiración lenta y sin forzar.

• Epilepsia, hipertensión no controlada o problemas cardíacos. Evita las prácticas vigorosas e hiperventilantes, Kapālabhāti y Bhastrikā, y evita las retenciones largas. Las versiones rápidas pueden alterar la química del cuerpo de maneras que, para estas condiciones, conllevan un riesgo real. Respiración diafragmática lenta en su lugar.

• Embarazo. Deja fuera el bombeo abdominal forzado y la retención intensa. La respiración suave en tres partes y la respiración alterna sin retención son bienvenidas.

• Ansiedad y pánico. Esta sorprende a la gente. Los conteos rígidos y las respiraciones retenidas pueden imitar la sensación de asfixia y empujar a un sistema nervioso vulnerable directo al pánico. Para quien sea propenso, menos es más: sin retención, exhalaciones sin forzar y permiso para parar en cuanto la respiración empiece a sentirse como una lucha.

El principio que subyace a cada línea de esa lista es el que ya tenemos. Atraer, no perseguir. Si estás forzando la respiración, ya has abandonado la práctica, sea cual sea su aspecto desde fuera.

Fuera de la esterilla

Aquí es donde prāṇāyāma se gana su lugar en la vida diaria, porque no necesitas una esterilla, un cojín ni una hora libre. Necesitas alrededor de un minuto, y puedes tomártelo en cualquier sitio.

Antes de dar clase, o antes de cualquier cosa que te ponga nervioso, toma de uno a tres suspiros fisiológicos. Doble inhalación por la nariz, exhalación larga por la boca. Es la forma más rápida de bajar de un pico de adrenalina, y nadie en la sala se dará cuenta de que lo haces.

En medio de una conversación difícil, inhala durante cuatro y exhala durante seis, por la nariz, mientras la otra persona habla. La exhalación más larga mantiene activado el lado calmante de tu sistema nervioso, lo que mantiene en línea la parte pensante de tu cerebro, que es la diferencia entre responder y reaccionar. Esto es Satya comprado con respiración: te compra el medio segundo que necesitas para decir lo verdadero en lugar de lo afilado.

Cuando no puedas dormir, prueba Bhrāmarī, la respiración con zumbido. Inhala con normalidad, luego zumba en una exhalación larga, grave y suave, de modo que sientas la vibración en la cara. De seis a ocho rondas. El zumbido alarga la exhalación y añade una vibración relajante a la que cuesta darle vueltas mentalmente.

Antes de un bloque de trabajo concentrado, haz respiración coherente, cinco segundos al entrar y cinco al salir, durante cinco a diez minutos. Es el equivalente administrativo de afinar un instrumento antes de tocar. La bandeja de entrada del estudio seguirá ahí. Solo que la afrontarás desde un lugar más estable.

Ninguna de estas es exótica. Ese es el punto. La respiración que ya posees es una herramienta de regulación que llevas a todas partes, y lo único que se interpone entre ella y tú es recordar que está ahí. Lo cual, sinceramente, es la mayor parte de la práctica.

Donde los miembros se encuentran

A estas alturas el patrón de esta serie debería resultar familiar: ningún miembro existe por sí solo. Prāṇāyāma está entretejido en todos ellos.

Descansa directamente sobre Āsana. No puedes estabilizar la respiración en un cuerpo que no puede estarse quieto, que es exactamente lo que insiste el tasmin sati de Patanjali, "estando eso establecido". Y la herencia más profunda son sthira y sukha, la estabilidad y la soltura que exploramos en el último artículo. La respiración quiere ambas: lo bastante estable para sostener un ritmo, lo bastante cómoda para no forzar nunca. La respiración, resulta, era el hilo que recorría cada postura desde el principio.

Necesita los Yamas. Ahimsa es toda la conversación sobre seguridad en una sola palabra: nunca fuerces. Satya es la honestidad de respirar según tu capacidad real en lugar de actuar la de otra persona.

Se nutre de los Niyamas. Tapas, la práctica disciplinada, es lo que convierte cinco minutos al día en algo que de verdad te cambia, porque prāṇāyāma recompensa la constancia por encima de la intensidad más que casi cualquier práctica del yoga. Y Śauca, la purificación, encuentra aquí una expresión literal: cada exhalación larga es una pequeña limpieza, el sentido más antiguo de purificar aplicado a la respiración.

Y apunta hacia delante, hacia los miembros que giran hacia dentro. Estabiliza la respiración y la mente se aquieta lo suficiente para empezar a retraer los sentidos, que es adonde va esta serie a continuación.

Cinco preguntas que vale la pena meditar

No son preguntas de respuesta rápida. Elige una, llévala contigo una semana, y mira qué sale a la superficie.

1. ¿En qué parte de mi día se vuelve mi respiración superficial y alta en el pecho, y qué está pasando cuando lo hace?

2. Cuando estoy estresado, ¿retengo la respiración sin darme cuenta?

3. ¿Puedo hacer mi exhalación más larga que mi inhalación durante diez respiraciones, sin ninguna tensión en absoluto?

4. ¿Qué cambiaría si tomara tres respiraciones lentas antes de responder, en lugar de tres afiladas después de reaccionar?

5. ¿Estoy persiguiendo la respiración, o atrayéndola?

La práctica es lo que importa

Prāṇāyāma no es un calentamiento para el yoga de verdad. Es el yoga de verdad, el momento en que la práctica deja de ser algo que actúas con el cuerpo y se convierte en algo que diriges con la atención. La respiración es la única puerta de todo el sistema que se abre en ambos sentidos, hacia el cuerpo y hacia la mente, y aprender a atravesarla despacio es la mayor parte de lo que pide el cuarto miembro.

Como escribió B.K.S. Iyengar, "prāṇāyāma es un puente que ayuda a quien estudia yoga a cruzar del ámbito del desarrollo puramente físico al del espíritu" (Light on Prāṇāyāma). La respiración es cómo cruzas.

La olvidarás constantemente. Te sorprenderás reteniendo la respiración ante un email difícil, respirando alto y rápido durante una tarde estresante, corriendo contra el reloj entre clases con los hombros pegados a las orejas. Y entonces, un día, te darás cuenta. Tomarás una exhalación larga antes de responder. Encontrarás tu asiento, encontrarás tu respiración, y dejarás que se vuelva lenta. Y darse cuenta, como con los Yamas y los Niyamas y Āsana antes, es toda la práctica.

El siguiente en esta serie explorará el quinto miembro: Pratyāhāra, la retracción de los sentidos. Si āsana te enseñó a encontrar tu asiento en el cuerpo, y prāṇāyāma te enseñó a encontrar tu ritmo en la respiración, pratyāhāra es donde aprendes a girar la atención hacia dentro, lejos de la atracción constante del mundo exterior. Es el umbral de la práctica interior, y la respiración es lo que te lleva al otro lado.